Психолог Махова объяснила, почему женщины сильнее страдают от хронической усталостиИрина НевиннаяСиндром хронической усталости, потребность в «перезагрузке» — эти состояния знакомы многим, но особенно часто с ними сталкиваются женщины. Почему так происходит и что действительно может помочь восстановить силы? Об этом по просьбе «РГ» рассказала врач-терапевт, психолог, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Ульяна Махова.
Почему женщинам «перезагрузка» нужна чаще?
Причины кроются в сложной комбинации биологии, социальных ролей и культурного давления.
Социальная многозадачность. Исторически на женщинах лежит основная нагрузка по воспитанию детей и ведению быта. Сегодня к этому добавилась карьера, но «работа» домохозяйки и няни с графиком 24/7 никуда не делась. Особенно тяжело матерям-одиночкам, которые несут всю ответственность без поддержки мужа.
Давление стандартов. Многие женщины сегодня настроены на то, что просто «должны» быть успешными, преуспевающими в разных сферах жизни и при этом соответствовать нереалистичным стандартам красоты и поведения. Это порождает хроническое чувство «я недостаточно хороша» и страх «не успеть».
Дополнительные стресс-факторы. Харассмент, быстрый темп мегаполиса, бесконечная гонка в соцсетях — все это истощает эмоциональные ресурсы.
Биологические особенности. Женский организм требует больше ресурсов из-за менструальных циклов, беременности, родов, грудного вскармливания, менопаузы. Иммунная система у женщин более активна, что требует больше энергии для поддержания баланса.
Эволюционная чувствительность. Природа наделила женщин высокой чувствительностью к социальным сигналам и межличностным отношениям, что было важно для выживания сообщества. Но эта же черта делает их более уязвимыми к эмоциональному выгоранию.
Как же себе помочь?
ТОП-7 доступных способов «перезагрузки» при хронической усталости
Исключите физиологические причины. Первый шаг — обратиться к врачу и проверить здоровье. Хроническая усталость может быть симптомом различных заболеваний.
Приоритет — сон. Это главный механизм восстановления. Минимум семь часов непрерывного сна в проветренной комнате, в удобной одежде и белье из натуральных тканей. Оптимальное время отхода ко сну для женщин — 22-23 часа.
Любимая физическая активность. Регулярные упражнения — самый эффективный и доступный источник эндорфинов. Ключевой момент — выбрать то, что нравится, тогда движение будет приносить удовольствие, и к тому же так легче обеспечить регулярность.
Дыхательные практики. Они помогают быстро снизить уровень кортизола. Простейшая техника — «дыхание по квадрату»: вдох (4 сек.) — задержка (4 сек.) — выдох (4 сек.) — задержка (4 сек.). Повторите несколько циклов.
Качество питания. «Как машину заправишь, так она и поедет». Здоровая пища, богатая витаминами и минералами, — это топливо для энергии и иммунитета.
Социальная поддержка. Общение с близкими, романтические отношения, хобби и увлечения — необходимая «психологическая подушка безопасности».
Работа с отношением к стрессу. Избежать стресса нельзя, но можно изменить к нему отношение. В этом может помочь работа с психологом, особенно с тем, кто работает в сфере «человек-человек».
Наполняющие дела вместо анти-отдыха
Короткие выходные могут быть эффективны, если это качественный отдых. Например, бесцельный скроллинг лент в соцсетях только усиливает стресс — это анти-отдых.
Настоящий, более эффективный отдых — это ресурсные дела (психологический термин), простыми словами, это все виды деятельности, которые вас заряжают и приносят радость. Составьте свой список: чтение, танцы, рисование, пение, уход за растениями.
Важно! Включайте такие дела в ежедневное расписание. Даже 5 минут каждые 45-60 минут станут «витаминкой» от хронического стресса. Но это не отменяет необходимости полноценного регулярного отпуска.
Когда «перезагрузки» недостаточно: тревожные симптомы
Не стоит ждать, пока стресс перерастет в болезнь. Профилактические обследования жизненно важны. Но если появились следующие признаки, необходимо обратиться к врачу немедленно:
Постоянная усталость даже после отдыха.
Нарушения сна (бессонница или постоянная сонливость).
Частые головные боли, мышечное напряжение.
Потеря интереса к ранее любимым занятиям.
Чувство подавленности, безнадежности.
Ухудшение концентрации и памяти.
Физические проявления: выпадение волос, ломкость ногтей, ощущение нехватки воздуха, одышка, чувство сердцебиения (в норме мы не должны ощущать работу своих органов).
Наличие даже одного из этих симптомов — повод для диагностики. Хронический стресс — доказанный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, депрессии, тревожных расстройств и проблем с пищеварением.
«Забота о себе — не роскошь, а необходимость. Перезагрузка начинается с разрешения себе быть неидеальной и с внимания к своим базовым потребностям: сну, движению и качественному общению», — заключила Ульяна Махова.
Источник: rg.ru
